Não é novidade para ninguém que uma alimentação balanceada pode nos ajudar a viver melhor e ter mais energia, além de aumentar a qualidade de vida. Muitos acreditam que uma dieta balanceada é cheia de restrições, mas na verdade é uma alimentação diversificada em nutrientes.
O que é uma alimentação balanceada?
A alimentação balanceada e saudável é aquela que inclui todos os nutrientes em quantidades adequadas ao organismo.
Uma dieta balanceada deve conter alimentos de diversos tipos como: carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leite e derivados, e até mesmo gordura e açúcar, e atender às necessidades nutricionais do indivíduo. Esses alimentos se dividem em grupos alimentares, abaixo você vai saber quais são esses grupos, a freqüência com que devem ser consumidos, suas funções e os alimentos que compõe cada um deles.
Quais alimentos deve conter em uma alimentação balanceada?
Grupo dos Cereais
Neste grupo estão presentes os principais alimentos fonte de carboidratos, como: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Principal fonte de energia, todas as refeições devem ter pelo menos 1 alimento desse grupo.
Grupo das Frutas
A função deste grupo é fornecer vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para proteção da saúde e diminuição dos riscos de desenvolver doenças crônicas. Por isso, é recomendado o consumo diário de alimentos deste grupo.
Grupo das Hortaliças
Pertencem a este grupo alimentos como: alface, tomate, abobrinha, beterraba, agrião, escarola, brócolis, espinafre, chuchu, entre outros. Assim como o grupo das frutas, a principal função deste grupo é fornecer os minerais e vitaminas necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles também devem ser consumidos diariamente.
Grupo do Leite e Derivados
A este grupo pertencem o leite e todos os seus derivados, requeijão, todos os tipos de queijo e iogurtes. O consumo diário desses alimentos é essencial para se obter o cálcio responsável pela saúde dos seus ossos, além de fontes de proteína. Mas prefira sempre os alimentos com menos quantidade de gordura como: leites e iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas, branco, etc.
Grupo da Carnes
Além das carnes bovinas, de frango e peixe, os ovos também pertencem a este grupo. É o grupo responsável por fornecer proteínas a nossa alimentação, além de vitaminas e minerais como ferro e vitamina B12. Recomenda-se o consumo diário de pelo menos um alimento deste grupo, dando sempre preferência a preparações assadas, cozidas ou grelhadas.
Grupo das Leguminosas
Alimentos como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha estão presentes neste grupo. Suas principais funções são fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas e vitaminas e minerais com funções antioxidantes. Por estes e outros motivos é importante que consuma pelo menos uma porção desses alimentos por dia.
Grupo das Gorduras
Pertencem a este grupo todos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola, etc), manteigas e margarinas, além de banha, toucinho, entre outros alimentos. As gorduras são fontes de energia, contém 9 kcal por grama, além de serem essenciais como veículo de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. Prefira sempre as gorduras de origem vegetal.
Grupo dos Doces e Açúcares
As maiores tentações pertencem a este grupo: bolos, tortas, chocolate, sorvete, açúcar, mel, balas, enfim, doces em geral. O açúcar também é fonte de energia, mas seu consumo deve ser moderado, pois o seu consumo excessivo está relacionado com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes.
Dicas para ter uma mais alimentação balanceada
- Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base das refeições
- Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias
- Limitar ou até cortar o consumo de alimentos processados
- Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados
- Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia
- Fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
- Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias
- Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece
- Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora
Por onde começar minha dieta balanceada?
A alimentação balanceada, nada mais é que um hábito que você pode desenvolver. Não precisa ser algo cheio de sacrifícios e dolorido, você pode aprender a criar uma disciplina pessoal sem exagerar. É importante sempre ter o acompanhamento de um nutricionista, ele irá te aconselhar sobre quais são as deficiências do seu organismo e poderá te indicar uma série de alimentos que podem lhe ajudar.
Comece a mudança da dieta alimentar aos poucos, diminuindo gradativamente os produtos gordurosos e lanches tipo fast food. Sempre que possível, dê preferência por frutas, produtos integrais. Permita-se conhecer novos pratos e receitas, inove e divirta-se nas descobertas.
Quais os benefícios quando adotamos uma dieta balanceada?
Quando uma pessoa decide adotar uma alimentação balanceada, ela começa um processo de autoconhecimento e amadurecimento. Ela vai descobrir do que gosta e o que não gosta e começará a dar importâncias para pequenas coisas da vida, como comer um chocolate ou uma barrinha de cereal.
Ela também irá descobrir um novo mundo culinário, um mundo que não se resume só em ir ao mercado e comprar algo pronto. Mas consiste em pesquisar, fazer, experimentar, estudar novas opções e equilibrar.
Quando você tem uma dieta saudável, correta e balanceada, seu organismo responde. Seu humor melhora, seu sono passa a ser mais agradável, sua disposição é maior em relação a atividades e sua imunidade aumenta consideravelmente. No entanto, se sua dieta não é balanceada, seu organismo dará sinais e você terá que procurar um nutricionista e consequentemente, mudar seus hábitos alimentares. Essa mudança pode ser difícil no início, mas existem meios pelos quais você poderá aprender a fazer a transição de forma mais branda e sem afetar seu equilíbrio emocional.