Quando optamos por alimentos saudáveis, estamos optando pela nossa saúde e a prevenção de doenças. Apesar de não parecer, quando temos uma alimentação balanceada e regrada, sem excessos e com muito equilíbrio, temos mais disposição e bem-estar na nossa rotina. A escolha dos alimentos faz a diferença quando se trata da saúde!
 

O que são?

Os alimentos in natura – que também podemos chamar de alimentos saudáveis – são os que podemos adquirir de plantas ou animais, como frutos, folhas, ovos e leite. Os minimamente processados também podem ser considerados saudáveis, como o arroz e a farinha integrais.
Já falando dos alimentos processados – que são as frutas em calda, os pães, doces queijos e entre outros – devem ser consumidos em porções muito pequenas, pois eles são fabricados essencialmente com a adição de sal e açúcar ou outra substância como o óleo. Quando ingeridos em excesso, podem causar algumas condições, como diabetes, colesterol alto e obesidade.
 

Alimentos considerados saudáveis

  •         Abacate;
  •         Couve;
  •         Amêndoas;
  •         Damasco
  •         Banana;
  •         Maçã;
  •         Brócolis;
  •         Beterraba;
  •         Repolho;
  •         Cenoura;
  •         Couve-flor;
  •         Alho;
  •         Uva;
  •         Coco;
  •         Chocolate amargo;
  •         Ovo;
  •         Aveia;
  •         Abobora;
  •         Azeite de oliva extravirgem
  •         Laranja;
  •         Quinoa;
  •         Espinafre;
  •         Tomate;
  •         Batata doce;
  •         Salmão;
  •         Kiwi;
  •         Limão;
  •         Pimentão
  •         Cogumelos;
  •         Romã.

 

A pirâmide alimentícia

A pirâmide alimentar é considerada um instrumento – em sua forma gráfica – que visa a orientar as pessoas para uma dieta mais balanceada e  com mais alimentos saudáveis. Basicamente, a pirâmide serve como um guia que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável.
Nela, os alimentos estão divididos em um grupo básico de seis – junto com seu número de porções recomendadas para o consumo diário – com os alimentos adequados. A seguir, confira em uma ordem decrescente, os alimentos:

Açúcar e gordura

Localizado no topo da pirâmide, que é a mais estreita, está os alimentos de devem ser ingeridos em uma menor quantidade. Não existe uma recomendação exata para as porções deste grupo, apenas que seu consumo seja moderado.

Carnes, ovos, nozes e feijões

O principal nutriente deste grupo são as proteínas – essenciais para a construção e reparo de todos os tecidos do nosso corpo. O ideal é que se consuma carnes magras, como peixe e frango; assados, cozidos ou grelhados. A porção recomendada por dia é de 2 a 3.

Leite e derivados

São a nossa principal fonte de cálcio – que ajuda na óssea e dos dentes. A porção diária recomendada de consumo é de cerca de 2 a 3.

Vegetais

Esse grupo é uma fonte de fibras, vitaminas e minerais que ajudam no controle e o bom funcionamento do nosso organismo. O consumo de verduras e legumes melhora completamente o hábito intestinal. A porção diária recomendada e de 3 a 5 porções.

Frutas

Essa é uma outra fonte de fibras, vitaminas e minerais – elas também oferecem um aumento no nível de açúcar no sangue de forma rápida. A porção diária recomendada é de 2 a 4.

Carboidratos

São os pães, massas, vegetais e cereais – responsáveis pelo fornecimento da energia para o nosso organismo e por conta disso, devem ser consumidos em maior quantidade. O consumo diário ideal é de 6 a 11 porções.
 

Porções recomendadas

Separamos algumas porções que podem auxiliar na hora de montar sua rotina alimentícia cheia de alimentos saudáveis. Confira a seguir as porções recomendadas com base na pirâmide alimentícia:

Carnes, legumes, ovos e nozes

Recomenda-se 2 a 3 colheres de carne moída; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa de frango sem pele; 1 filé de peixe pequeno; feijão; 1 ovo; 1/3 xícara de nozes.

Vegetais

Recomenda-se 1 xícara de vegetais folhosos crus; os demais vegetais cozidos ou crus e picados fica por conta do gosto de cada pessoa – mas lembre-se, ele não pode faltar!

Pães, cereais e massas

Recomenda-se 1 fatia de pão (francês ou integral); até 3 xícaras de cereal ou massa cozidos; 1 pedaço grande de vegetal; 5 a 6 biscoitos salgados.

Frutas

Recomenda-se 1 fruta ou fatia média; as frutas picadas e cozinhas, assim como o suco, pode ser colocada na quantidade que a pessoa preferir – nunca faltando na rotina alimentícia.

Dicas valiosas

Lembre-se sempre de variar os tipos de frutas e verduras, assim como as suas cores. Evite sempre bebidas alcoólicas e o consumo exagerado de alimentos gordurosos, doces, salgados e frituras. Além disso, não esqueça que a água é essencial para a alimentação, recomenda-se beber 8 copos cheios de água por dia – a água é tão importante que é considerada a base de toda a pirâmide alimentícia!
 

Os mandamentos da alimentação saudável

Esse mandamento foi criado pelo Ministério da Saúde, para ajudar as pessoas a terem uma dieta mais equilibrada e dar preferência aos alimentos saudáveis. São elas:

Comer frutas e verduras

Por serem alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras;

Para cada 2 colheres de arroz, comer 1 de feijão

Esses dois alimentos se complementam, principalmente no que diz respeito às proteínas (a proteína que falta em um, tem no outro e vice-versa). O hábito bem brasileiro de comer o arroz com feijão tem sido bastante recomendado!

Evitar gorduras e frituras

Comer em excesso alimentos ricos em gorduras pode provocar o aparecimento de doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes.

Usar 1 lata de óleo para cada 2 pessoas da casa por mês

Essa medida serve para a pessoa ter uma ideia da quantidade de óleo que deve ser usada no preparo dos alimentos saudáveis. O importante é não correr o risco de usar óleo demais.

Realizar 3 refeições principais e 1 lanche por dia

Isso evita longos períodos em jejum. O melhor é comer mais vezes por dia, mas em menores quantidades (aumentar a frequência e diminuir o volume). Quem fica muitas horas sem se alimentar acaba sentindo bastante fome e comendo exageradamente — o mesmo acontece com quem não tem hora certa para comer ou “pula” uma das refeições.

Comer com calma e não na frente da TV

Quando a pessoa come com pressa, além de não saborear o alimento, demora mais tempo para ficar satisfeita e por isso come mais. É como se ela não desse tempo suficiente para o organismo “perceber” a quantidade de alimento ingerida. Comer e assistir à televisão ao mesmo tempo faz com que a pessoa se distraia e não controle a quantidade de alimentos que está consumindo. Além disso, as propagandas de produtos alimentícios despertam ainda mais o apetite e, por consequência, a gula.

Evitar doces e alimentos calóricos

É importante observar não só a quantidade, mas também a qualidade dos alimentos, pois muitos deles são pobres em nutrientes e ricos em calorias – em geral os doces e alimentos gordurosos. Comer exageradamente esses alimentos facilita o surgimento de doenças como a obesidade, diabetes e doenças do coração, entre outras.

Comer de tudo, mas caprichar nas verduras, legumes, frutas e cereais.

Não é preciso “cortar” nenhum alimento da dieta. Basta prestar atenção nas quantidades e dar preferência aos alimentos ricos em nutrientes, ao invés de calorias. Importante ainda é não esquecer dos “sagrados” 8 copos de água por dia.

Atividade física: duração e frequência

O ideal é fazer um pouco de atividade física todos os dias. Você não precisa ficar várias horas se exercitando e suando sem parar. “Pegar pesado” é para atletas. Cada um deve procurar uma atividade que lhe agrade, convidar um amigo para se sentir incentivado e buscar a orientação de um professor de Educação Física. O que não pode é ficar parado!