O cardápio alimentação saudável é o primeiro passo para um estilo de vida com mais saúde e bem-estar. Nele, podemos priorizar alimentos naturais e pouco industrializados – que podem ajudar no nosso organismo e trazer resultados positivos à nossa saúde!

Além disso, o cardápio alimentação saudável tem como prioridade conscientizar o brasileiro a buscar outras opções na sua rotina alimentação. Nesse artigo, você confere algumas dicas importantes e informações que podem te ajudar a integrar um cardápio alimentação saudável na sua vida.

Alimentação saudável

O que muitas pessoas não sabem, é que existe uma relação direta entre a alimentação saudável, saúde e bem-estar físico e mental do indivíduo. Uma alimentação regrada e saudável tem um papel essencial para a prevenção e no tratamento de muitas doenças.

Um cardápio alimentação saudável deve harmonizar todos os setores da pirâmide alimentar, priorizando sempre os alimentos que são naturais ou com pouco processamento.

Quando nos referimos a alimentação saudável, estamos querendo dizer que precisa existir um equilíbrio e uma variedade na dieta – que deve ser composta por fibras, cálcio, minerais, proteínas e até mesmo algumas gorduras. Não se pode ter abusos e exclusão de alimentos. E não se esqueça que, para viver com saúde, é preciso incluir atividades físicas ao seu dia a dia – apenas a dieta não irá funcionar.

Além disso, é fundamental evitar o consumo de alimentos industrializados. Na maioria das vezes, eles são compostos de substâncias que prejudicam o nosso organismo, como corantes, conservantes, sódio e açúcar em grandes quantidades. Por isso, quanto mais natural for a comida, melhor!

Para uma alimentação saudável, é necessário a presença de micronutrientes em grandes quantidades – que são os lipídios, proteínas e carboidratos – e os de micronutrientes em pequenas quantidades – as vitaminas e minerais.

A pirâmide alimentícia

A pirâmide alimentar é considerada um instrumento – em sua forma gráfica – que visa a orientar as pessoas para uma dieta mais balanceada e saudável. Basicamente, a pirâmide serve como um guia que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável.

O recomendado para um cardápio alimentação saudável é que a pirâmide esteja alinhada e regrada de acordo com a sua dieta!

Nela, os alimentos estão divididos em um grupo básico de seis – junto com seu número de porções recomendadas para o consumo diário – com os alimentos adequados. A seguir, confira em uma ordem decrescente, os alimentos:

Açúcar e gordura

Localizado no topo da pirâmide, que é a mais estreita, está os alimentos de devem ser ingeridos em uma menor quantidade. Não existe uma recomendação exata para as porções deste grupo, apenas que seu consumo seja moderado.

Carnes, ovos, nozes e feijões

O principal nutriente deste grupo são as proteínas – essenciais para a construção e reparo de todos os tecidos do nosso corpo. O ideal é que se consuma carnes magras, como peixe e frango; assados, cozidos ou grelhados. A porção recomendada por dia é de 2 a 3.

Leite e derivados

São a nossa principal fonte de cálcio – que ajuda na óssea e dos dentes. A porção diária recomendada de consumo é de cerca de 2 a 3.

Vegetais

Esse grupo é uma fonte de fibras, vitaminas e minerais que ajudam no controle e o bom funcionamento do nosso organismo. O consumo de verduras e legumes melhora completamente o hábito intestinal. A porção diária recomendada é de 3 a 5 porções.

Frutas

Essa é uma outra fonte de fibras, vitaminas e minerais – elas também oferecem um aumento no nível de açúcar no sangue de forma rápida. A porção diária recomendada é de 2 a 4.

Carboidratos

São os pães, massas, vegetais e cereais – responsáveis pelo fornecimento da energia para o nosso organismo e por conta disso, devem ser consumidos em maior quantidade. O consumo diário ideal é de 6 a 11 porções.

Confira algumas opções para incrementar no seu cardápio!

Chips caseiros

É muito mais barato e saudável fazer em casa chips de batata doce, de maçã ou de pera. Não precisa comprar salgadinhos de pacote e batata frita cheias de gordura e sal no supermercado, se você pode fazer receitas saudáveis, ricas em vitaminas que vão ajudar seu corpo a funcionar sempre bem e ainda vai economizar algumas calorias e consumir menos gordura. Além disso fica lindo para receber os amigos em casa.

Como fazer

Basta fatiar o alimento que você deseja e colocar numa assadeira e levar ao forno por cerca de 20 minutos, até que fique bem assado e crocante. Para conferir mais sabor, tempere com sal de ervas. Veja mais detalhes da receita do chips de batata doce aqui.

Temperos caseiros

Os temperos prontos que encontramos no supermercado são práticos e saborosos, mas estão cheios de sódio e outras toxinas que prejudicam qualquer dieta. Por serem ricos em sódio, favorecem a retenção de líquidos e por isso são especialmente perigosos para quem tem pressão alta ou sofre com inchaços.

Como fazer

Corte cebola, tomate, pimentão, alho e use a salsa e cebolinho para conseguir mais sabor, e leve tudo ao fogo baixo, deixando ferver. Depois de pronto, distribua em forminhas de gelo e congele.

Lasanha de abobrinha

A massa da lasanha que compramos no supermercado pode ser substituída por fatias de abobrinha, que além de ser uma opção menos calórica, é muito mais saudável. Se você não gosta de abobrinha ou se ainda não tem coragem de trocar a lasanha tradicional por uma de legumes, vá trocando aos poucos. Você pode fazer uma lasanha colocando 1 camada de massa comum e na camada seguinte, colocar a abobrinha fatiada para ir se habituando ao sabor.

Sal de ervas

O sal comum contém uma grande quantidade de sódio e por isso deve ser consumido moderadamente. No Brasil a quantidade média de consumo diário de sal é mais que o dobro do recomendado pela Organização Mundial da Saúde e por isso todos precisam diminuir o consumo de sal para evitar problemas cardíacos no futuro.

Como fazer

Coloque num recipiente de vidro 10 gramas de: alecrim, manjericão, orégano, salsinha e 100g de sal.