A Dieta Vertical é um plano de nutrição baseado em desempenho, desenvolvido por um fisiculturista e levantador de peso profissional.

Este plano de nutrição alega otimizar a saúde intestinal, corrigir deficiências nutricionais e equilibrar hormônios. Além disso, também promete melhorar a com energia, resistência e recuperação dos atletas.

Originalmente desenvolvida para atletas e fisiculturistas de alto desempenho, a Dieta Vertical ou Vertical Diet também é utilizadacomo uma opção para os frequentadores casuais de academias de musculação.

Qual é a dieta vertical 

A Dieta Vertical foi desenvolvida por Stan Efferding, um levantador de força de elite, a fim de melhorar com o desempenho de fisiculturistas, levantadores de peso e atletas profissionais.

Como dito anteriormente, o programa também afirma melhorar com a performance dos frequentadores ocasionais de academias, que desejam aumentar a massa muscular ou perder peso.

Diferentemente das dietas “horizontais” tradicionais, que enfatizam uma variedade alimentar em vários grupos de alimentos, este plano de nutrição concentra-se em um número limitado de alimentos de alta qualidade e ricos em certos nutrientes.

Segundo Efferding, limitar a variedade de alimentos torna seu corpo mais eficiente durante a digestão e absorção de seus nutrientes, assim como deve melhorar com o crescimento muscular, a recuperação, a saúde intestinal e o metabolismo do corpo.

ATENÇÃO: Dito isto, essas alegações não são apoiadas por evidências científicas!

Como seguir a Dieta Vertical 

A dieta vertical tem vários componentes, todos destinados a maximizar o ganho muscular.
Embora seja projetada para ser rica em carboidratos, este plano também pode ser personalizado para atender a uma variedade de padrões alimentares, incluindo dietas com pouco carboidrato, jejum intermitente e dieta paleo.

Alimentos primários

Carne vermelha e arroz branco compõem a maior parte deste plano alimentar.
Segundo seus defensores, o arroz branco é a principal fonte de carboidratos pois é um alimento fácil de se digerir, principalmente em grandes quantidades. Isso é particularmente importante para atletas sérios, e com necessidades calóricas muito altas.
A carne vermelha é preferida às aves ou peixes devido à sua densidade de nutrientes e concentração de ferro, vitaminas B, zinco e colesterol, que o plano nutricional afirma serem essenciais para o crescimento muscular e a produção de testosterona.
No entanto, como você não pode atender a todas as suas necessidades de micronutrientes com esses dois alimentos, a dieta inclui uma quantidade limitada de alimentos facilmente digeríveis, ricos em nutrientes, como ovos, iogurte, espinafre e salmão.

Restrições

Neste plano nutricional, todos os alimentos que não são facilmente digeríveis são desencorajados.

Isso inclui vegetais que podem causar inchaço e gases, como brócolis e couve-flor (além de cebola e alho), que são ricos em FODMAPs —  que são carboitrados oligossacáridos, dissacáridos, monossacáridos e polióis fermentáveis, que podem causar sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.

Leguminosas, arroz integral e outros grãos também são controlados porque contêm lectinas e o ácido fítico, que podem limitar a absorção de certos nutrientes.
Apesar das restrições, pequenas quantidades de leguminosas e aveia são permitidas, desde que sejam brotos ou embebidas, a fim de facilitar a digestão.

Passos

Ao iniciar, calcula-se a taxa metabólica basal (TMB) ou o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar enquanto estiver em repouso. A partir disso, você então adiciona calorias com base no seu regime de treinamento. Os fisiculturistas devem procurar um excedente de calorias para ganhar peso muscular, e é por esse motivo que esse seria o plano nutricional ideal para esse tipo de atleta.

À medida que o corpo se ajusta à Dieta e começa a sentir fome entre as refeições, você deve “ficar na vertical” adicionando mais calorias. Esse processo visa apoiar maiores ganhos musculares, recuperação mais rápida e sessões de treinamento mais intensas ou frequentes.

O número exato de calorias adicionais é baseado nas necessidades de treinamento e envolve aumentar suas porções de arroz e carne ou comer uma refeição adicional durante o dia.

Depois de começar a sentir fome novamente entre as refeições, é necessário repetir este processo até atingir o peso ou a massa muscular desejada.

Benefícios potenciais 

Fisiculturistas, levantadores de força e outros atletas que desejam ganhar massa muscular acham que este plano de nutrição se adapta às suas necessidades. Além disso, também pode beneficiar aqueles que querem perder peso ou que têm dificuldade em digerir os FODMAPs.

Pode suportar ganhos musculares

Um excedente de calorias é importante para ganhar músculos, especialmente para fisiculturistas, levantadores de força e outros atletas de alta performance.
Ao se concentrar em alimentos de fácil digestão, esse plano de nutrição facilita a ingestão frequente de refeições com alto teor calórico, sem experimentar efeitos colaterais digestivos.

Além disso, a dieta enfatiza o aumento da ingestão de carboidratos, o que pode ajudar a aumentar a massa muscular.

Estudos mostram que a ingestão adequada de carboidratos antes do treinamento pode melhorar com o desempenho atlético. Os carboidratos também podem aumentar a síntese de proteínas e reduzir a quebra muscular.

Pode reduzir os sintomas digestivos em alguns indivíduos

Dietas com alimentos de baixo teor de FODMAPs – que o plano nutricional limita – demonstraram reduzir significativamente os sintomas digestivos, como inchaço, cólicas estomacais, constipação e diarreia, em pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII).

Fisiculturistas e outros atletas que precisam de refeições frequentes e com altas calorias também podem se beneficiar, pois os alimentos com baixo FODMAP reduzem o risco de inchaço. Caso contrário, o inchaço pode prejudicar seus ganhos musculares e de peso, e limitando a sua ingestão de alimentos diários.

Ainda assim, alguns alimentos com alto teor de FODMAP são permitidos, incluindo: leite, iogurte, maçãs, cerejas, figos e outras frutas.

Possíveis desvantagens

É importante notar que a este plano nutricional tem inúmeras desvantagens, incluindo:

  • Baixo teor de fibra: a ingestão adequada de fibras ajuda na saúde do coração e na saúde digestiva. Também pode diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e certas formas de câncer; 
  • Baixo em prebióticos: apesar das alegações de que melhora a saúde intestinal, o plano de nutrição exclui muitas fontes importantes de probióticos – fibra alimentar que alimenta as bactérias benéficas do intestino – incluindo alho, cebola e cevada; 
  • Limitação de variedade: o plano nutricional é restritivo e repetitivo, dificultando a adesão a longo prazo. Também pode levar a deficiências nutricionais se não for planejado corretamente; 
  • Inadequação para vegetarianos ou veganos: como o plano de nutrição enfatiza a ingestão de carne vermelha e limita a ingestão de vegetais, grãos e leguminosas, este torna-se inadequado para pessoas vegetarianas ou veganas;
  • Caro para manter rotineiramente: embora o arroz branco seja geralmente barato, os outros componentes do plano nutricional podem ser caros – especialmente considerando a recomendação de comprar apenas alimentos de alta qualidade, como carne de vaca e produtos orgânicos.

Alimentos para comer

A Dieta Vertical enfatiza carne vermelha e arroz branco, oferecendo quantidades limitadas de outros itens. Os alimentos que você pode comer neste plano nutricional, incluem:

  • Arroz: apenas branco;
  • Carne vermelha: carne, cordeiro, bisonte e carne de veado;
  • Frutas: principalmente laranjas, suco de laranja 100%, cranberries e suco de cranberry 100% – mas todas as frutas são permitidas;
  • Batatas: batata branca e doce;
  • Legumes com baixo teor de FODMAP: cenoura, aipo, abobrinha, pepino, pimentão, berinjela, espinafre, abóbora, etc;
  • Óleos e gorduras: azeite extra-virgem, óleo de coco, óleo de abacate, manteiga, nozes;
  • Peixes gordos: o salmão selvagem do Alasca é altamente incentivado;
  • Ovos: ovos inteiros;
  • Laticínios: iogurte gordo, leite integral, queijo;
  • Sódio: caldo de osso, caldo de galinha, sal de mesa iodado;
  • Aves: frango, peru;
  • Aveia: somente se embebida e fermentada;
  • Leguminosas: feijão e outras leguminosas, apenas se embebidas e/ou fermentadas.

O plano de nutrição também incentiva a ingestão de alimentos de alta qualidade, como carnes de animais que foram alimentados com capim, ovos, frutas e vegetais – todos orgânicos.

Alimentos a evitar

A Dieta Vertical desencoraja os alimentos que são considerados difíceis de se digerir, além de alimentos altamente processados, incluindo:

  • Grãos: arroz integral, pão, macarrão, cereais matinais , farinha de trigo, aveia não cozida, etc;
  • Leguminosas: lentilhas não cozidas, feijão, soja, ervilhas e amendoins;
  • Óleos vegetais altamente processados: canola, soja, milho, cártamo, etc;
  • Cebola e alho: todas as formas de cebola, alho e cebolinha;
  • Legumes com alto índice de FODMAP: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, aspargo, couve, etc;
  • Álcoois de açúcar: eritritol, xilitol, sorbitol, etc;
  • Açúcar adicionado: balas, doces, assados, refrigerantes, bebidas esportivas, etc;
  • Café: regular e descafeinado;
  • Outras bebidas: água alcalinizada.

Lembre-se de que esta dieta permite pequenas quantidades de alguns desses alimentos, desde que seu corpo possa digeri-los sem nenhum sintoma digestivo, como gases ou inchaço. No entanto, óleos vegetais processados nunca são permitidos.