Para algumas pessoas, ganhar peso pode ser tão difícil quanto perdê-lo. Por isso que, complementar sua alimentação com certas comidas saudáveis pode trazer resultados mais efetivos e eficazes.
Neste conteúdo, falaremos sobre 6 alimentos e algumas comidas saudáveis que podem ajudar você a ganhar peso mais facilmente.

1. Smoothies caseiros de proteínas

Ingerir batidas de proteína caseiras  é uma maneira altamente nutritiva e rápida de ganhar massa muscular.
E por isso, fazer seus próprios smoothies em casa é uma melhor alternativa a saúde, já que os smoothies disponibilizados na maioria dos mercados estão cheios de açúcar e carecem de nutrientes em sua composição. Além de ser mais nutritivo, as batidas feitas em casa oferecem a você controle total sobre o sabor e o conteúdo da bebida.
Abaixo estão disponibilizadas algumas variações saborosas que você pode experimentar! Você pode combinar cada uma com 2 xícaras (470 ml) de leite ou uma alternativa de leite vegetal, como é o caso do leite de amêndoas.

  • Smoothie de chocolate com nozes e bananas: combine 1 banana, 1 colher de proteína de soro de chocolate e 1 colher de sopa (15 ml) de amendoim ou outra manteiga de nozes.
  • Smoothie de baunilha: combine 1 xícara (237 ml) de frutas frescas ou congeladas, gelo, 1 xícara (237 ml) de iogurte natural rico em proteínas e 1 colher de proteína de soro de baunilha.
  • Smoothie de chocolate e avelã: combine 444 ml de leite com chocolate com 1 colher de proteína de soro de leite, 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga de avelã e 1 abacate.
  • Smoothie de maçã com caramelo: combine 1 maçã em fatias, 1 xícara (237 ml) de iogurte natural, 1 colher de proteína de soro de leite com sabor de caramelo ou baunilha e 1 colher de sopa (15 ml) de molho ou aroma de caramelo sem açúcar.
  • Smoothie de mirtilo de baunilha: combine 1 xícara (237 ml) de mirtilos frescos ou congelados, 1 colher de proteína de soro de baunilha, 1 xícara (237 ml) de iogurte de baunilha e adoçante, se necessário.
  • Super shake verde: combine 1 xícara (237 ml) de espinafre, 1 abacate, 1 banana, 1 xícara (237 ml) de abacaxi e 1 colher de proteína de soro de leite sem sabor ou baunilha.

Todos estes smoothies fornecem entre 400 e 600 calorias, em média, além de uma grande quantidade de proteínas, vitaminas e minerais importantes ao organismo.

2. Leite

O leite tem sido usado como um alimento para ganho de peso ou construção muscular há muitas décadas.
A bebida proporciona um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras e é uma excelente fonte de cálcio, além de outras vitaminas e minerais.
Para aqueles que buscam ter mais músculos, o leite é uma excelente fonte de proteína, e que fornece proteínas de caseína e soro de leite. Pesquisas e evidências indicam que a bebida pode ajudar no processo de hipertrofia muscular quando combinado ao levantamento de peso.
Além disso, outros estudos puderam notar que o leite, ou soro e caseína combinados, podem levar a um maior ganho de massa do que outras fontes de proteína. 
Se seu objetivo é ganhar massa muscular, beba cerca de um ou dois copos: 

  • Como lanches;
  • Em conjunto com suas refeições; 
  • Antes e depois de um treino, se você estiver treinando.

3. Frutas Secas

As frutas secas são um dos tipos de alimento com maior índice de teor calórico, e que também fornecem antioxidantes e micronutrientes ao corpo. Como tem vasta variedade e muitos tipos, cada uma pode ter mais fonte de certas vitaminas e minerais do que outras, e por isso são definidas como comidas saudáveis.
No entanto, essas comidas saudáveis têm um teor muito alto de açúcar, não sendo ideais e indicadas para dietas para pessoas que buscam emagrecer ou perder peso.
Por outro lado, suas características as tornam ótimas fontes em uma alimentação para ganhar peso, especialmente porque são convenientes para comer e ter um sabor bastante agradável ao paladar.
Muitas pessoas acreditam que as frutas perdem a maioria de seus nutrientes quando elas secam, porém, esse não é o caso. As frutas secas contêm muita fibra e a maioria de suas vitaminas e minerais permanece intacta.
Tente combinar algumas frutas secas com uma fonte de caloria saudável, como ocorre no caso de alguns cortes de carne ou um smoothie de proteína. Elas ficam muito boas também quando misturadas e combinadas com nozes e iogurte natural, além de fornecer uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais para uma dieta que visa o ganho de massa muscular.

4. Pão Integral

Pães integrais são outra ótima fonte de carboidratos para ajudar você a ganhar peso.
Você pode fazer refeições muito simples, altamente calóricas e bem equilibradas combinando pão com fontes de proteínas, como ovos, carne e queijo.
Ao comprar pão, procure por aqueles que são integrais e sem sementes. Versões saudáveis, como o pão de forma integral, estão disponíveis em grande parte dos supermercados.

5. Abacate

Abacates são carregados com gorduras extremamente saudáveis!
Ao contrário de outras frutas inteiras, o abacate é bastante denso em calorias e, portanto, é um ótimo alimento para complementar sua dieta para ganhar peso.
Você sabia? Apenas um abacate grande fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra.
Além disso, abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.
Tente adicionar os abacates às refeições principais e outros pratos, como omeletes e sanduíches.

6. Cereais Saudáveis

Cereais saudáveis ​​podem ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes.
Embora você deva evitar cereais processados ​​e ricos em açúcar, formas mais saudáveis, como a aveia, pode ser uma ótima alternativa de carboidratos para adicionar à sua alimentação de comidas saudáveis, e que visam o ganho de peso.
Os cereais naturais também contêm nutrientes benéficos, como fibras e antioxidantes saudáveis.
Ao comprar cereais, priorize a escolha das seguintes opções:

  • Aveia;
  • Granola;
  • Multigrãos.

ATENÇÃO: Certifique-se de ler o rótulo dos cereais que você for consumir, e evite escolher aqueles grãos e cereais refinados ou que tenham a adição de açúcar.