Podemos dizer que uma dieta saudável é aquela que nos auxilia a melhorar e manter a saúde do nosso corpo.

Sendo assim, uma dieta saudável consegue fornecer tudo o que é essencial para uma nutrição de qualidade – com todos os nutrientes, fluidos, calorias e entre outros!

O que é?

O que muitas pessoas não sabem, é que existe uma relação direta entre uma dieta saudável, saúde e bem-estar físico e mental do indivíduo. Uma alimentação regrada e saudável tem um papel essencial para a prevenção e no tratamento de muitas doenças.

Quando nos referimos a isso, estamos querendo dizer que precisa existir um equilíbrio e uma variedade na dieta – que deve ser composta por fibras, cálcio, minerais, proteínas e até mesmo algumas gorduras. Não se pode ter abusos e exclusão de alimentos. E não se esqueça que, para viver com saúde, é preciso incluir atividades físicas ao seu dia a dia – apenas a dieta não irá funcionar.

Alimentos saudáveis

Os alimentos in natura – que também podemos chamar de alimentos saudáveis – são os que podemos adquirir de plantas ou animais, como frutos, folhas, ovos e leite. Os minimamente processados também podem ser considerados saudáveis, como o arroz e a farinha integrais.

Já falando dos alimentos processados – que são as frutas em calda, os pães, doces queijos e entre outros – devem ser consumidos em porções muito pequenas, pois eles são fabricados essencialmente com a adição de sal e açúcar ou outra substância como o óleo.

Quando ingeridos em excesso, podem causar algumas condições, como diabetes, colesterol alto e obesidade.São considerados alimentos saudáveis: abacate; beterraba; brócolis; couve; amêndoas; banana; maçã; damasco; repolho; cenoura; couve-flor; uva; coco; alho; aveia, chocolate amargo; ovo; aveia; abóbora; azeite de oliva extravirgem; romã; batata doce; cogumelos; pimentão; kiwi; tomate; quinoa; espinafre; laranja e salmão.

A receita para a dieta saudável

Equilíbrio

Qualidade e quantidade são fundamentais. O ideal é consumir alimentos variados, sempre respeitando as quantidades recomendadas, comendo sempre de “tudo um pouco”.

Variedade

É ideal que se tenha tipos de alimentos diversos, pegando sempre de tudo um pouco – desde carboidratos, fibras, proteínas e entre outros.

Moderação

Algo completamente necessário, pois não se deve comer mais nem menos do que o recomendado, respeitando sempre a quantidade adequada para cada refeição.

Porções recomendadas

Separamos algumas porções que podem auxiliar na hora de montar sua dieta saudável. Confira a seguir as porções recomendadas com base na pirâmide alimentícia:

Carnes, legumes, ovos e nozes

Recomenda-se 2 a 3 colheres de carne moída; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa de frango sem pele; 1 filé de peixe pequeno; feijão; 1 ovo; 1/3 xícara de nozes.

Vegetais

Recomenda-se 1 xícara de vegetais folhosos crus; os demais vegetais cozidos ou crus e picados fica por conta do gosto de cada pessoa – mas lembre-se, ele não pode faltar!

Pães, cereais e massas

Recomenda-se 1 fatia de pão (francês ou integral); até 3 xícaras de cereal ou massa cozidos; 1 pedaço grande de vegetal; 5 a 6 biscoitos salgados.

Frutas

Recomenda-se 1 fruta ou fatia média; as frutas picadas e cozinhas, assim como o suco, pode ser colocada na quantidade que a pessoa preferir – nunca faltando na rotina alimentícia.

Mas afinal, a dieta saudável substitui a academia?

É importante ressaltarmos que a dieta saudável e a academia andam lado a lado, uma complementando a outra. Entretanto, é equivocado afirmar que a dieta substitui a academia – pois a prática de exercícios é fundamental para se ter uma qualidade de vida benéfica.

O recomendado para o bem-estar humano – além da prevenção do sedentarismo e outras complicações que podem surgir com a condição – é de praticar atividades físicas por pelo menos 30 minutos ao dia. Então, caso a dúvida ainda persista, converse com seu nutricionista sobre as condições do seu organismo e da sua dieta!

Recomendações

Separamos uma pequena lista do que é necessário para se ter saúde dentro da alimentação, sendo os famosos componentes que necessitamos no nosso organismo. Destacamos os:

Nutrientes

Eles são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidos pelo nosso organismo – sendo indispensáveis para o bom funcionamento do corpo. São eles que são os produtos dos alimentos depois de degradados. Os alimentos ricos em nutrientes são a abóbora, brócolis, couve, alho, quinoa, nozes, salmão e entre outros.

Calorias

Essa é uma unidade de calor que é bastante usada no ramo da nutrição. Ela é a medida de calor liberada a partir da queima (digestão) do alimento e que será utilizada pelo corpo.

Cada nutriente pode fornecer diferentes quantidades de caloria – quanto maior for a variedade de nutrientes que um alimento tiver, maior será o seu valor nutricional. Alimentos calóricos, porém, saudáveis são granola, abacate, queijo, homus, castanhas e sementes

Carboidratos

São os nutrientes que fornecem energia para o nosso organismo. A ingestão de carboidratos evita que as proteínas dos tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia – isso pode ocorrer quando há um comprometimento do crescimento e o reparo dos tecidos, que são as funções importantes das proteínas.

O excesso de carboidratos nocivos pode acarretar um ganho de peso em um curto tempo. Entretanto, existem os carboidratos saudáveis, que são o arroz integral, aveia, grão-de-bico, quinoa, tapioca, batata doce, milho, amaranto e entre outros.

Proteínas

São considerados os componentes necessários para a reparação, construção e crescimento dos tecidos do nosso corpo. Elas conseguem entrar na constituição de qualquer célula do corpo – e ainda fazem parte da composição dos anticorpos do sistema imunológico, participando ativamente de inúmeros processos metabólicos e de várias outras funções corporais.

Se necessário, elas também podem ser convertidas em glicose para o fornecimento de energia ao organismo. Os alimentos ricos em proteínas são o camarão, frango, soja, carne vermelha, amêndoas, tofu, peixes, ovos, leite e entre outros.

Gorduras

Também chamada de lipídeos, são um dos principais fornecedores de energia, além dos carboidratos. Eles são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, ajudar na absorção de algumas vitaminas – como a A, D, E e K –, manter a temperatura corporal e produzir a sensação de saciedade.

Alimentos ricos em gorduras boas são o abacate, ovos, linhaça, castanhas, azeite de oliva, carne de porco, chocolate amargo, peito de pato, azeitona, semente de girassol e entre outros.

Vitaminas

São encontradas em frutas, vegetais e alimentos de origem animal. São muito importantes na regulação das funções do organismo – indispensáveis para o bom funcionamento, contribuindo até mesmo para o fortalecimento do nosso sistema imunológico. Sendo assim, são essenciais para ajudar as proteínas a construir e a manter os tecidos e os processos metabólicos em ordem.

Alimentos ricos em vitaminas são fígado, leite e ovos (vitamina A); aveia, carne de porco e castanha-do-pará (vitamina b1); fígado, farelo de aveia e levedo de cerveja (vitamina b2); amendoim, fígado e levedo de cerveja (b3); semente de girassol, massa fresca e fígado (b5); banana, salmão e fígado (b6); mariscos e ostras (b12); morango, laranja e kiwi (vitamina c); óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão e ostras (vitamina d); sementes de girassol, avelã e óleo de gérmen de trigo (vitamina e); couve-flor, couve de Bruxelas e brócolis (vitamina k).